Nutrição e Atividade Física


Abaixo uma matéria que fala da combinação perfeita para eliminar os quilinhos a mais, associando com uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo com a prática de atividade física. Você pode e deve incluir alimentos como gengibre, canela, pimenta, chá verde em sua rotina alimentar para potencializar esse efeito! Converse com a nutricionista.. e entenda mais sobre o assunto.

"Antes de falar sobre como dar uma força ao seu metabolismo, é preciso entender melhor esse conjunto de transformações que acontecem em nosso corpo. Para começar, imagine que, enquanto você lê esta matéria, seu organismo está trabalhando a pleno vapor, em inúmeras tarefas, simultaneamente. Todas elas bastante árduas: gerar energia para as nossas atividades a partir das substâncias obtidas dos alimentos - que são absorvidas e excretadas o tempo todo -, sintetizar hormônios e enzimas, destruir células velhas e criar outras novinhas em folha para substituí-las, entre outras inúmeras funções que certamente tomariam toda esta página para serem detalhadas. Cansou só de pensar? Pois é justamente o metabolismo o responsável por todas essas reações bioquímicas essenciais à nossa sobrevivência.

"Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, cerca de 60% é usado para a manutenção das atividades vitais, como respirar e manter os batimentos cardíacos", explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP. Os processos que garantem a manutenção da vida não são tão diferentes de um indivíduo para outro. Já o ritmo em que o organismo dará sequência a todas essas atividades é algo muito particular. "Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de fatores externos", diz a nutricionista.

"Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, cerca de 60% é usado para a manutenção das atividades vitais, como respirar e manter os batimentos cardíacos", explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP. Os processos que garantem a manutenção da vida não são tão diferentes de um indivíduo para outro. Já o ritmo em que o organismo dará sequência a todas essas atividades é algo muito particular. "Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de fatores externos", diz a nutricionista.

Sair da faixa de sedentarismo

A prática de qualquer atividade física, por si só, já dá conta de aumentar o gasto energético total. Mas as vantagens de sair do sofá e assumir uma vida mais ativa não param por aí. "O exercício regular ajuda a manter o metabolismo funcionando continuamente. Além disso, auxilia na transformação da glicose e da gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar", explica a nutricionista Jocelem Salgado. Para entender melhor esse processo, imagine que o seu metabolismo é como um forno à lenha, que queima calorias para transformá-las em energias e, assim, garantir a continuidade de todas as funções do organismo. Exercitar-se seria como colocar mais lenha nesse forno, permitindo que o fogo queime com mais intensidade. Pois é exatamente assim que acontece: o metabolismo acelera e a queima de calorias torna-se mais efi ciente. E o mais interessante: mesmo depois de cessar a atividade, o corpo continua gastando energia numa velocidade maior durante mais algum tempo. Esses benefícios podem ser obtidos na prática de uma atividade física específi ca ou pela simples adoção de um estilo de vida mais ativo. Basta que o corpo esteja em movimento regularmente. Você já ouviu isso antes, mas, se tiver uma meia hora de atividade acumulada todos os dias, contará com ganhos para a saúde. Para isso, também vale trocar o elevador pelas escadas, descer do ônibus um ponto antes ou ir a pé até a padaria, todos os dias pela manhã. Já é o sufi ciente para dar um empurrãozinho no seu metabolismo.

Praticar musculação Embora qualquer tipo de exercício traga benefícios à saúde, são esses os que permitem maximizar o rendimento do seu metabolismo. As atividades resistidas garantem o aumento do volume do músculo e esse ganho, por si só, é capaz de impactar positivamente o ritmo natural do nosso corpo. Não é difícil explicar essa mágica. "O músculo precisa de mais energia para se manter vivo, ao contrário do tecido gorduroso. Por isso, é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso", atesta o endocrinologista Pedro Saddi, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Por isso, podemos dizer que, quando aumentamos a massa muscular, aceleramos a taxa metabólica, que tem a ver com o gasto de energia diário. Para esse objetivo, a musculação é a atividade mais efi ciente. Mas, para quem não se dá bem com esse tipo de exercício, as aulas de ginástica localizadas também são uma excelente pedida. Para quem nunca praticou, a dica é começar o mais rápido possível, pois, em qualquer idade, é possível perder tecido gorduroso, substituindo-o por músculos. Para quem já pratica, a ideia é aumentar o peso gradativamente, experimentando novos exercícios e permitindo que o metabolismo seja frequentemente estimulado.

FORA DE CONTROLE Além dos hábitos, outros fatores infl uenciam no ritmo do metabolismo. Esses, infelizmente, não podem ser mudados.

Carga Genética: as atividades do metabolismo envolvem dois processos fundamentais: o anabolismo (a construção) e o catabolismo (destruição). Esses aspectos são bastante infl uenciados pelo fator genético. "Isso explica por que uma pessoa que come pouco engorda muito e outra, mesmo não tendo uma dieta restritiva, tem mais difi culdade de ganhar peso. A primeira, muito provavelmente, herdou essa predisposição dos pais enquanto a segunda, não", explica Ricardo Souto, professor de Bioquímica da Faculdade de Medicina do ABC.

Sexo: a explicação tem tudo a ver com a proporção entre a massa muscular e o tecido gorduroso. Como nas mulheres a quantidade de músculos é muito menor, pela própria constituição física, o gasto energético de repouso também é inferior. "Em geral, esse gasto calórico é 10% a 15% mais baixo nas mulheres", explica a endocrinologista Anete Hannud Abdo.

Idade: "O pico do gasto energético e da massa muscular acontece por volta dos 23 ou 24 anos e, a partir daí, o metabolismo começa a desacelerar", explica o endocrinologista Pedro Saddi. Os efeitos dessa mudança são mais profundamente sentidos a partir dos 30 anos. Com o avanço da idade, há uma diminuição progressiva da massa muscular. Essa alteração na constituição física, como já vimos, contribui para desacelerar o metabolismo.

Altura e Peso: indivíduos que possuem massa corporal menor, em geral, têm um metabolismo mais lento. "A explicação é simples: é preciso muito menos energia para manter vivo um indivíduo de 50 kg e 1,50 m do que uma pessoa que pese o dobro e tenha 1,90 m, por exemplo", esclarece Saddi."


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